RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?

 

Kadir Sinici

Uzm. Dyt. Sıla Yeniçeri, Ramazan ayında besleneme hakkında açıklamalarda bulundu. Bugün 11 ayın sulatanı Ramazan ayının ilk sahuru yapılacak.  Uzm. Dyt. Sıla Yeniçeri, Ramazan ayında nasıl beslenilmeli hakkında gazetemize yaptığı açıklamada şunları kaydetti;  “Ramazan ayında  günde tüketilen öğün sayısı 2 ye düşmektedir bu dönemde beslenme düzeni değişmektedir; ağırlık artışı veya kaybı gözlenebilir. Ramazanda da öncelikli amaç her besinden yeterli ve dengeli bir şekilde tüketebilmektir.Rahat bir şekilde ve kilo dengesini sağlayarak geçirmek için bazı noktalara dikkat etmek gerekmektedir.

Sahura kalkın; Sahura kalkmayıp onun yerine iftarda tıka basa yiyip acıkmayı önleme düşüncesi besinlerin daha fazla yağa dönüşerek depolanmasına neden olmakta ve kilo alımıyla sonuçlanmaktadır. Bu yüzden sahur yapılmalı ve hafif kahvaltılık yiyecekler tercih edilmelidir.İnsülin direnci, obezite, kronik hastalıklara sahip kişiler sahura kalkmayıp eğer açlık problem yaşamıyorlarsa ana öğün olarak iftar ve uyumadan en az 3 saat önce küçük bir ara öğün tüketerek ramazanı geçirebilirler.Yapılan çalışmalara göre bu kişilerde gece saatlerinde uyku döngüsünü bozup kalkmak, yoğun bir öğün tüketmek ve sonra tekrar uyumak hastalık semptomlarını artırmıştır.

Posa alımını artırın; Öğünlerin  ve su tüketiminin azalması sonucunda kişilerde kabızlık problemi görülmektedir. Bunu önlemek adına lif içeriği yüksek sebze ve meyveler artırılmalıdır. İftarda mutlaka bol yeşillikli salataya, tam tahıllı karbonhidratlara; sahurda posa içeriği yüksek, düşük şeker içeriğine sahip meyvelere yer verilmelidir.

Bu gıdaları tercih etmeyin; Fazla susamaya neden olan, hazımsızlık yaratabilecek, reflüye davetiye çıkaran kızartmalar, mayalı besinler(hamur işlerinden), aşırı şeker ve yağ içeren besinler, şerbetli tatlılar, çok tuzlu veya baharatlı yemekler, sucuk, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri, bal/kaymak ve gazlı içeceklerden uzak durulmalıdır.

İftarda midenize fazla yüklenmeyin; Orucu açtıktan sonra hızlı ve fazla yemek yemek yapılan en büyük hatalardan biridir. 1 hurma ve su ile oruç açıldıktan sonra 1 kepçe çorba ile yemeğe devam edilmelidir. Sonrasında yemeğe 5-10 dakika ara verilip ana yemek olarak hafif sebze yemekleri veya ızgara-haşlama yöntemiyle hazırlanmış yağsız et, tavuk, balık tercih edilmelidir.

İftar sonrası sıvı tüketimi ; İftardan hemen sonra içilen çay, kahve demir emilimini olumsuz etkileyeceğinden en az 1 saat sonra tüketilmelidir. Demli çay ve kahvenin kafein oranı yüksek olduğu için geç saatte tüketim uyku kalitesini etkilemektedir.Açık ve limonlu çay ya da bitki çayları daha iyi bir seçenek olacaktır.

Su tüketimini ihmal etmeyin; Gün içinde oruçlu geçirilen zaman dilimi fazla olduğu için su tüketimi azalmaktadır. İftardan sonra uykuya kadar günlük tüketilemeyen su miktarı yerine konmalıdır. Kişi kilogram başına 30 ml su tüketerek günlük ihtiyacını karşılamalıdır.

Yürüyüşü hayatınıza katın; İftar yemeğinden sonra uzanmak,uyku hali; gaz,şişkinlik gibi sindirim problemlerine neden olmakta ve kilo alımını tetiklemektedir.Her gün yemekten en az 1-2 saat sonra açık havada,hafif tempoda,durmadan 30-40 dakika, hafif tempolu yürüyüş yapmak daha rahat uyumayı sağlayacak ve sindirimi kolaylaştıracaktır.